مواد غذایی لازم در رژیم غذایی سالم

مواد غذایی لازم در رژیم غذایی سالم
بسیاری از مردم بر این باورند که حل معمای سلامت با حذف غذاهای ناسالم میسر است.اما در کنارآن افزایش مواد مغذی هم می تواند مـوثر باشد.بیشتر مواد غذایی موجود در طبیعت باعث ارتقاء سلامتی میشوند وبدن را در مقابل عوامل بیماریزا محافظت می کنند.


در اینجا 10 تا از بهترین آنها را که در بالا بردن سطح سلامت سهم بسزایی دارند نام میبریم.


 


 آجیل:

 هرچند آجیل به دلیل وجود اسیدهای چرب اشباع شده دارای کالری بسیار بالایی است لیکن برای سلامتی مفید میباشد.اما با مصرف به اعتدال آن می توان کلسترول بد خون و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داد.آجیل سرشار ازپروتیئن، آنتی اکسیدانها،مواد معدنی،اسیدهای چرب، ویتامین وفیبر است.در میان انواع آجیل بادام زمینی از همه محبوبتر است ولی انواع دیگر آنها مانند بادام هندی ،گردو پسته و...نیز به دلیل داشتن فاکتورهای مفید می توانند مورد استفاده قرار گیرند.


ماهیهای چرب:

روغن ماهیهایی مثل سالمون،ساردین،قزل آلا و....حاوی مواد مغذی و مفید برای سلامتی هستند.لیکن باید حد اکثر بین 2 تا 4 بار در هفته مصرف شوند .این ماهیها علاوه بر دارا بودن ویتامینهای آ – د – مواد معدنی و امگا 3  باعث افزایش سطح ایمنی نیز می گردند.وجود اسیدهای چرب اشباع نشده ارزش غذایی آنها را بالاتر برده وباعث کاهش ریسک بیماریهای قلبی ، صدمات مغزی، دمانس(جنون پیری ) وسرطان پروستات میشوند. امگا3 موجود در این ماهیها از دژنره شدن پیشرونده ماکولا(نقطه ای در شبکیه که عصب بینایی از آن عبور میکند) وابسته به سن جلوگیری میکند.


چغندر:

 تحقیقات اخیر به چغندر عنوان (ابر خوراکی) یا سوپر فود داده است.زیرا نوشیدن عصاره آن سطح استقامت بدن را در تمرینهای ورزشی بالا می برد وباکاهش کلسترول می تواند به عملکرد قلب وکبد کمک کند.ضمن کاهش ریسک ابتلا به دمانس (جنون پیری) با عوامل سرطان زا نیز مبارزه می کند.این سبزی همه کاره ویتامین  ث فراوانی دارد که برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم هستند .آهن موجود در آن از کم خونی پیشگیری می کند وریسک ابتلا به نقصهای مادرزادی را در جنین تا حد قابل ملاحظه ای کاهش می دهد.


پیاز:

سبزیجات خانواده پیاز مثل (پیاز، سیر، تره فرنگی وپیازچه ) حاوی مواد فوق العاده ای برای سلامت می باشند .بطوریکه مطا لعا ت نشان می دهد مصرف با هم سیر و پیاز می تواند سطح کلسترول را تا حد زیادی کاهش دهد. مصرف سیر و پیاز علاوه برکاهش فشار خون ، ضد ویروس و آنتی باکتریال است ومی تواند مقاومت بدن را بر علیه عوامل بیماریزا افزایش دهد. آمده است که مصرف سبزیجات خانواده پیاز میتواند از استئو آ رتریت  لگن پیشگیری کند.


سبزیجات با برگهای سبز تیره :

 از زمانهای دور این شعار را به مغز ما فرو کرده اند : (سبزی بخورید) واین کاملا بجاست چون سبزیجاتی مثل اسفناج ،شاهی و کلم پیچ سرشار از مواد مغذی مثل آهن ،کلسیم ،پتاسیم و ویتامین  ث هستند .مصرف این مواد از طریق سبزیجات باعث کاهش فشار خون ودمانس وبرعکس باعث افزایش بینایی می گردد.


کانولا :

 این غله تازه شناخته شده ودر دسترس عموم قرار گرفته است.مصرف آن موجب افزایش رشد می شود که باعث محبوبیت آن گردیده است. دربعضی  از مکانها با پاستا وگندم و جو به عنوان یک غذای کامل محسوب ومصرف میگردد.مثل بقیه غلات فیبر فراوان دارد وبرای دستگاه گوارش بسیار مفید می باشد. وجود 8 اسید امینه ضروری در آن  این غله را از نظر کیفیت پروتئین در سطح بسیار بالایی قرار داده است .حاوی  منگنز،منیزیم،آهن،کلسیم،پتاسیم و ویتامینهای گروه  ب نیز می باشد.


توتها:

 مثل تمشک،بلوبری،ذغال اخته و....هر هفته خبری راجع به  ( ابر توتها) در سر تیترها می بینیم وظاهرا باید هر هفته آنها را خریداری کنیم .خوشبختانه هر کدام ازآنها را که خریداری کنیم ضرر نکرده ایم چون این " ابر سلامتی ها " علاوه بر دارا بودن آنتی اکسیدانها ، تک به تک  دارای خواص درمانی بسیار  مفیدی  هستند.بعضی ها به کنترل جنون پیری  ( دمانس )کمک میکنند ،بعضی مثل بلوبری به مبارزه با سرطان برمی خیزند ،بعضی مثل قره قراط بینایی را افزایش می دهند ونهایتا مثل ذغال اخته از عفونتهای سیستم ادراری جلوگیری می کنند.


جو:

حبوبات آشکارا برای سلامتی ما مفید هستند اما مصرف آنها هر چه که حالت طبیعی شان نزدیکتر باشند مزایای بهتری دارند.یعنی تمام انواع "جو" انتخاب مطلوبی در میان حبوبات می باشند.جو نه تنها سرشار از مواد معدنی مثل روی ،آهن وکلسیم است بلکه منبع بسیار غنی از ویتامین گروه  ب نیز می باشد.که برای کنترل سیستم عصبی ضروریست. این صبحانه محبوب که فوائد بیشماری دارد به کنترل بیماریهای قلبی ودیابت کمک می کند.باعث کاهش کلسترول وفشار خون می شود وعملکرد جهاز هاضمه را بهبود می بخشد.با مصرف جو چون انرژی به آرامی آزاد می گردد ،فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری وفعال بودن می کند.


لوبیا:

 "لوبیای بی ادعا چون به چند صورت خشک ، کنسرو وپخته شده استفاده می شود می تواند خبرهای مهمی از سلامتی با خود داشته باشد".مطالعات نشان می دهند ،لوبیای پر انرژی نه تنها برای کاهش وزن فوق العاده عالیست بلکه منبع عظیمی از آنتی اکسیدانها ،پروتئین ومواد مغذی خصوصا" آهن ،منگنز و ویتامین گروه  ب است. لوبیا ضمن دارا بودن فیبر محلول در آب به بهبود گوارش کمک میکند. لوبیا همچنین می تواند ریسک ابتلا به انواع سرطان  را کاهش دهد.


گوجه فرنگی :

اعتقاد تعداد بیشماری از مردم بر این است که " با ارزش ترین (ابر خوراکی )که باعث ارتقاء سلامتی می شود سالادی است که پایه واساس آنرا گوجه فرنگی تشکیل می دهد.با اینحال هنوز بسیاری از خواص آن نادیده گرفته شده است.  این  بادی گارد  قرمز بدن عامل مشترکی بین  تمام میوه هایی است که خاصیت سالم سازی دارد.مصرف گوجه فرنگی باعث تقویت سیستم ایمنی وسلامت قلب می گردد.جلوی لخته شدن خون را می گیرد و خاصیت خنثی کنندگی رادیکالهای آزاد را دارد که این فرایند افراد را در مقابل ابتلا به انواع سرطان مقاوم می سازد.


فریبا مهاجر   فریبا مهاجر _ کارشناس پرستاری



۱۲ تیر ۱۳۹۱ ۱۱:۱۰